Confira alimentos que ajudam a reduzir os sintomas do período menstrual

Cólicas, inchaço, fadiga, alterações de humor e “aquela vontade exagerada de comer” que muitas vezes nos leva a cometer alguns excessos. Estes são apenas alguns dos sintomas com que muitas mulheres convivem durante a menstruação, mas, quando fazemos escolhas mais acertadas, a alimentação pode ser uma grande aliada no alívio destes sintomas desagradáveis. Conheça quais os alimentos em que deve apostar nesta fase do mês, assim como aqueles que podem ter o efeito oposto, exacerbando-os.

Durante a menstruação, estes alimentos vão ajudá-la

Há alimentos que pelo seu perfil nutricional podem ser vantajosos durante estes períodos. Conheça dez elementos que a podem ajudar:

1. Água

Devemos garantir uma boa hidratação todos os dias, mas apostar na ingestão de líquidos assume especial importância durante a menstruação. A hidratação reduz o risco de ter dores de cabeça, um sintoma comum nesta fase do mês.

Além da ingestão de água, também o chá de menta pode atenuar os sintomas da síndrome pré-menstrual.

2. Fruta

O consumo de frutos ricos em água, como a melancia, é uma boa forma de manter os níveis de hidratação dentro do ideal. Além disso, comer uma peça de fruta pode ser uma ótima alternativa para substituir alimentos menos saudáveis, ricos em açúcar refinado, que provocam um pico glicémico (isto é, subida do nível de açúcar no sangue).

3. Vegetais de folha verde

Durante a menstruação, pode ocorrer uma descida dos níveis de ferro, especialmente nas mulheres que têm um fluxo menstrual abundante com perda de sangue exagerada. Consumir vegetais de folha verde, como couve ou espinafres, pode ser vantajoso  contribuindo para manter os níveis de ferro dentro do desejável.

4. Gengibre e curcuma

O chá de gengibre pode ajudar a gerir alguns sintomas associados à menstruação, incluindo atenuar as dores musculares e reduzir as náuseas. Contudo, é importante não exagerar na sua ingestão: mais de 4g por dia pode causar azia e dores de estômago.

Também a curcuma é já bem conhecida pelos seus efeitos anti-inflamatórios. O seu ingrediente-ativo é a curcumina, que ajuda a atenuar os sintomas da síndrome pré-menstrual.

5. Carne de frango

A carne de frango tem um elevado teor de proteína, muito vantajoso para ajudar a manter o apetite sob controlo, contribuindo para uma sensação de saciedade mais prolongada.

6. Peixe

O consumo de alimentos com elevado teor de ferro é muito importante durante a menstruação, pois evita que os níveis deste mineral desçam demasiado. O peixe é rico em ferro, proteína e ácidos gordos ómega-3. O ómega-3 pode reduzir a inflamação, atenuar a intensidade das dores menstruais e ter efeito antidepressivo.

7. Chocolate negro

Esta é uma boa notícia para quem aprecia chocolate amargo: 100 g deste alimento (com um teor mínimo de 70 a 85% de cacau) contém 67% da dose diária recomendada (DDR) de ferro e 58% da DDR de magnésio. Níveis adequados de magnésio podem ajudar a reduzir a severidade dos sintomas de tensão pré-menstrual.

8. Frutos secos

A maior parte dos frutos secos é rica em ómega-3 e uma boa fonte de proteína, além de conterem magnésio e vitaminas. Inclua-os na sua alimentação, por exemplo, sob a forma de manteigas (de amêndoa, de caju, …) ou bebidas vegetais, adicionando-as a batidos.

9. Quinoa, lentilhas e feijão

A quinoa é rica em ferro, proteína e magnésio e apresenta baixo índice glicémico, o que significa que permite saciedade e energia duradouras.

Já as lentilhas e o feijão são leguminosas ricas em proteína, mas também em ferro, um mineral muito importante durante a menstruação.

10. Iogurte e kombucha

Muitas mulheres desenvolvem infeções fúngicas ginecológicas durante ou após o período menstrual. Nesse caso, os alimentos probióticos, como o iogurte, podem favorecer o desenvolvimento de bactérias benéficas na flora vaginal, ajudando a combater estas infeções. Este alimento é ainda rico em magnésio e outros nutrientes essenciais, como cálcio.

Também a kombucha é um alimento fermentado e probiótico que pode ser útil nesta fase. Mas atenção: evite chá de kombucha que contenha um elevado teor de açúcar.